اصول انجام فعالیت های ورزشی

پیش از اقدام به فعالیت های ورزشی، بایستی بدن را طی مراحلی برای حداکثر نتیجه و به حداقل رساندن آسیب های جسمی آماده ساخت.
هر برنامه ی ورزشی دارای 3 مرحله ی بسیار با اهمیت و ضروری می باشد:
1. گرم کردن بدن (Warn Up):
نخستین گام برای آغاز یک فعالیت بدنی گرم کردن بدن می باشد. مزایای گرم کردن بدن به قرار زیر است:
- افزایش سرعت انقباض و از انقباض خارج گشتن عضلات.
- تسهیل مصرف اکسیژن. زیرا در عضلات گرم شده سرعت آزادسازی اکسیژن از هموگلوبین ها افزایش می یابد.
- تسهیل جریانات عصبی و متابولیسم داخل عضلات بدن.
- افزایش جریان خون به عضلات.
- افزایش تدریجی حرارت بدن.
- کاهش آسیب ها و صدمات ورزشی به خاطر افزایش قابلیت ارتجاعی عضلات.
- کاهش گرفتگی عضلات و جلوگیری از افزایش ناگهانی فشارخون و حرارت بدن.
- آماده سازی سیستم عصبی، رباط ها، مفاصل، عضلات، سیستم قلبی-عروقی و سیستم عصبی برای انجام فعالیت ورزشی خاص.
- بهبود جریان خون قلب و افزایش انعطاف پذیری عضلات.
- آماده سازی ذهن و روان ورزشکار.

اجزاء تشکیل دهنده مرحله گرم کردن:
- دویدن آهسته به مدت 5 تا 10 دقیقه. هدف: افزایش حرارت بدن و عضلات.
- حرکات کششی به مدت 10 تا 15 دقیقه. هدف: افزایش دامنه حرکت و نرم کردن عضلات.
- تمرینات ویژه ورزش موردنظر به مدت 10 دقیقه.

2. انجام فعالیت ورزشی موردنظر.

3. سرد کردن بدن (Cool Down):
پس از پایان یافتن فعالیت بدنی بایستی اقدام به سرد کردن تدریجی بدن کرد. معمولاً اغلب افراد این مرحله را حذف می کنند اما باید بدانند که این مرحله بسیار مهم بوده و حذف آن می تواند منجر به آسیب های ناخواسته گردد.
مزایای این مرحله به قرار زیر است:
- کاهش احتمال سرگیجه و حتی از هوش رفتن به سبب تجمع خون سیاهرگی در انتهای دست ها و پاها.
- کاهش تدریجی درجه حرارت بدن.
- کمک به پراکنده سازی و پاک سازی عضلات از مواد زائد حاصل از متابولیسم (اسید لاکتیک) تجمع اسید لاکتیک سبب درد عضلات پس از فعالیت بدنی می گردد.
- کاهش گرفتگی و درد عضلانی.
- کاهش سطح آدرنالین درخون.

اجزاء تشکیل دهنده مرحله سرد کردن:
- دویدن آهسته به مدت 5 تا 10 دقیقه.
هدف آن: کاهش تدریجی دمای بدن و زدودن مواد زائد حاصل از متابولیسم در عضلات.
- حرکات کششی به مدت 5 تا 10 دقیقه.
هدف آن: کاهش گرفتگی و درد عضلات پس از فعالیت بدنی و زدودن مواد زائد.

انعطاف پذیری (Flexibility): قابلیت عضلات و تاندون ها برای کشیده شدن انعطاف پذیری نام دارد. در واقع انعطاف پذیری توانایی استخوان های بدن در میزان حرکت آنها در جهات مختلف حول مفاصل می باشد.
قدرت (Strength): میزان توانایی عضلات برای اعمال نیرو در زمان کوتاه.
استقامت (Indurance): میزان توانایی عضلات در انجام فعالیت گروهی در مدت زمان طولانی.
چالاکی (Agilty): میزان توانایی فرد در تغییر دادن جهت حرکت بدن به طور سریع.
تعادل (Balance): توانایی حفظ تعادل در وضعیت سکون و یا حرکت.
سرعت (Speed): توانایی حرکت دادن بخش و یا تمام بدن به طور سریع.

حرکات کششی (Stretching)
حرکات کششی بسیار ضروری و مفید می باشند و انواع آن به شرح زیر است:
- پویا (Dynamic):
در این نوع حرکات کششی عضلات نیز حرکت دارند. شامل حرکات آرام و کنترل شده ای می باشند که به تدریج به سرعت و دامنه آنها افزوده می گردد. مانند بالا و پایین کردن دست ها از ناحیه کتف. نباید آن را با حرکات کششی بالستیک (Ballistic) اشتباه گرفت. حرکات کششی بالستیک شدید بوده و هدف آن انجام حرکات فراتراز دامنه حرکت مفاصل و عضلات میباشد که خطرناک بوده و انجام آن را توصیه نمی کنیم.

- ایستا (Static):
بی خطر تر از بقیه می باشد. در این کشش ها در مفاصل حرکت وجود نداشته و عضلات به تدریج کشیده می گردند. در واقع عضلات تا یک حدی کشیده شده و در همان وضعیت ثابت نگاه داشته می گردد (20-6 ثانیه). خود آن به دو نوع تقسیم بندی میگردد یکی حرکات کششی ایستایی فعال مانند خم کردن و بالا آوردن پا از ناحیه کمر و بالا نگاه داشتن آن تنها توسط عضلات و دیگری حرکات کششی ایستایی منفعل و یا غیر فعال مثلاً همان مثال فوق اما نگاهداشتن پا در وضعیت ثابت با کمک دست و یا قرار دادن پا روی میز و یا گرفتن پا توسط فرد دیگر.

- ایزومتریک (Isometric):
در این حالت همانند حالت حرکات کششی ایستا حرکت در مفاصل وجود ندارد. اما تفاوت آن این می باشد که هرگاه عضله ای کشیده می گردد فرد سعی می کند نیروی مقاومی بر خلاف آن کشش اعمال کند مثلاً در مثال فوق هنگامی که پا بالا آورده می شود و روی میز قرار داده می گردد، فرد به آرامی سعی می کند پای خود را به سمت پایین بازگرداند. در این زمینه، بدن برای تأمین انرژی لازم برای فعالیت عضلانی به دو نمونه فعالیت نیازمند است:
1- فعالیت های هوازی (Aerobic): مانند دویدن هدف از این نوع فعالیت افزایش استقامت و کارایی قلب و عروق می باشد.
2- فعالیت های بی هوازی (Naerobic): مانند بدنسازی. هدف از این نوع فعالیت افزایش قدرت و استقامت عضلات می باشد.

عضلات بدن انرژی مورد نیاز خود را از ماده ای به نام آندوزین تری فسفات (Adenosine Triphosphate=ATP) تأمین می کند. در واقع این ماده تشکیل شده است از نوکلئیتید آدنین که با 3 گروه از مولکول فسفات پیوند برقرار کرده است. هنگامی که این پیوندها گسسته می گردند انرژی آزاد می شود.

هنگامی که گروه نخست فسفات از آ-ت-پ جدا می گردد. آ-ت-پ تبدیل به (Adenosine Diphosphate=ADP) آدنوزین دی سولفات و یک مولکول آزاد فسفات می گردد.
در صورت نیاز باز این روند ادامه یافته و گروه دوم از فسفات از ساختار مولکولی آ-ت-پ جدا گشته و مبدل به آدنوزین منوفسفات می گردد (AMP).

در نخستین مرحله، هنگامی که عضلات شروع به فعالیت شدید می کنند، عضلات انرژی خود را از ATP موجود در اطراف سلول های ماهیچه ای تأمین می کنند.
هنگامی که ATP تبدیل به ADP می گردد مجدداً توسط یک ترکیب فسفات دار پرانرژی به نام کراتین فسفات (Creatine Phosphate) تبدیل به ATP می گردد. این عمل توسط آنزیم کراتین کیناز (CREATINE KINASE) انجام می پذیرد به طوری که این آنزیم مولکول کراتین فسفات را تجزیه کرده و گروه فسفات آن را جدا می سازد. این گروه فسفات نیز با متصل گشتن به ADP مبدل به ATP می گردد. این چرخه تنها قادر به فعالیت تا مدت 10-8 می باشد زیرا به مرور از سطح کراتین فسفات کاسته می گردد.
در مرحله ی بعد بدن باید انرژی خود را از طریقی دیگری که گلیکوژن-لاکتیک (Glycogen Lactic) نام دارد تأمین کند.
گلیکوژن ذخیره کربوهیدراتی عضلات می باشد که سلول های ماهیچه ای آن را به گلوکز تجزیه کرده و با انجام تنفس بی هوازی (Anaerobic) گلوکز را تبدیل به ATP و یک فرآورده جانبی به نام اسیدلاکتیک می کنند.

دوازده واکنش شیمیایی متناوب برای این نوع تنفس باید صورت پذیرد. این نوع تأمین انرژی نیز تنها تا 90 ثانیه جوابگو می باشد زیرا پس از این مدت با تجمع اسید لاکتیک در عضلات بدن سبب خستگی و درد عضلانی می گردد.
هنگامی که بدن فعالیت شدیدی را می خواهد در زمان اندکی انجام دهد مجبور به استفاده از دو روش فوق می باشد زیرا در این مدت اندک بدن قادر به تأمین گلوکز و رساندن آن به عضلات نمی باشد اما پس از سپری شدن مراحل فوق نوبت به تنفس هوازی (Aerobic) عضلات می رسد. پس از سپری شدن 2 دقیقه از آغاز فعالیت تنفس هوازی آغاز می گردد. در این تنفس گلوکز تبدیل به دی اکسید کربن، آب و انرژی می گردد.

گلوکز مورد نیاز از 3 طریق تأمین می گردد:
1. جذب از طریق روده کوچک.
2. تجزیه گلیکوژن موجود در کبد.
3. تجزیه گلیکوژن باقی مانده در سلول های ماهیچه ای.

پس از پایان یافتن ذخیره گلوکز در بدن، انرژی موردنیاز از تجزیه چربی ها به گلوکز و در موارد گرسنگی شدید و فعالیت شدید (که بسیار نادر است) گلوکز از تجزیه اسیدهای آمینه پروتئین ها تأمین می گردد.

تعداد ضربان قلب در وضعیت استراحت در کودکان (15-6 سال): 100-70 ضربان در دقیقه و در بزرگسالان (18 سال به بالا): 100-60 ضربان در دقیقه می باشد اما حداکثر ضربان قلبی که در یک فعالیت شدید پدید می آید، "بیشینه تعداد ضربان قلب" نامیده می شود.

ماکزیمم ضربان قلب  Maximum Heart Rate 
برای به دست آوردن این میزان، از فرمول زیر استفاده کنید:
برای مردان: سن - 220 = ماکسیمم ضربان قلب.
برای زنان: سن - 226 = ماکسیمم ضربان قلب.
اما رسیدن ضربان قلب به حداکثر قابلیت خود، می تواند برای افراد به ویژه افرادی که به تازگی شروع به فعالیت بدنی و ورزشی کرده اند بسیار خطرناک باشد به همین لحاظ ضربان قلب برای افراد مبتدی نباید بیش از %60 ماکسیمم ضربان قلبشان فراتر رود و کلاً محدوده بی خطر بین %85- 60 ماکسیمم ضربان قلب می باشد.

چگونه از کم آب شدن بدن حین فعالیت بدنی جلوگیری کنیم:
1. روزی 12- 8 لیوان آب بنوشید.
2. در آب و هوای گرم و مرطوب بدن به آب بیشتری نیاز دارد.
3. نیم ساعت پیش از فعالیت بدنی یک لیوان آب بنوشید.
4. در فواصل زمانی 20-15 دقیقه حین فعالیت بدنی 2-1 فنجان آب بنوشید.
5. از نوشیدن مشروبات الکلی و نوشابه های گازدار و همچنین نوشیدنی های کافئین دار خودداری نمایید.

فوائد و مزایای فعالیت بدنی منظم و مستمر:
1. افزایش توانایی بدن در جذب و استفاده از اکسیژن.
2. کاهش فشار خون، افزایش حجم و وزن قلب، افزایش بروندهی قلب. بهبود جریان خون در کل بدن.
3. بهبود قدرت و انعطاف پذیری عضلات و افزایش واکنش عضلات به محرک ها.
4. تحکیم استخوان های بدن.
5. کاهش چربی بدن.
6. کاهش استرس، اضطراب، افسردگی و تنش.
‌7. تقویت اعتماد به نفس.
8. غلبه بر بی خوابی.
9. پیشگیری و یا بهبود بیماری های فشارخون بالا، چاقی، دیابت، پوکی استخوان، قلبی-عروقی و سرطان.
10. افزایش انرژی بدن و افزایش شادابی و سرزندگی.
11. افزایش تمرکز فکری.
12. کاهش %60 احتمال ابتلا به سرطان سینه و کاهش دردهای قاعدگی.
13. افزایش قدرت و استقامت بدن.
14. بهبود سیستم گوارش بدن و افزایش اشتها.
15. بهبود تناسب اندام.
16. افزایش هماهنگی و تعادل در اعضاء بدن و افزایش چابکی و فرزی.
17. افزایش قوه جنسی.
18. تسکین علایم واریس.
19. بهبود عملکرد کبد.
20. سلامتی عمومی بدن و طول عمر بیشتر.
همیشه ورزش کنیم!
منبع: سالنامه سلامتی مؤسسه محک