روش های ترک عادت - شروع یک عادت جدید

شما می توانید در جایی که دیگران شکست می خورند، موفق شوید.
می توانید عادت های تازه ای در خود ایجاد کنید و عادت های قدیمی را در خود از بین ببرید.
می توانید همین امروز زندگیتان را تغییر دهید.
آیا می خواهید اعتیاد خود به مواد مخدر را ترک کنید؟
آیا می خواهید وزنتان را پایین بیاورید؟
سیگار کشیدن را کنار بگذارید؟
اعتیاد به خوردن قهوه را؟
دعوا کردن و داد و بیداد با بچه هایتان را؟
آیا می خواهید در کار کمی فعال تر باشید؟
چه عادتی را می خواهید وارد زندگی خود کرده یا از آن خارج کنید؟

اکثر مردم وقتی می خواهند عادت جدیدی در خود ایجاد کنند، فراموش می کنند که این 10 قدم را طی کنند. اگر حتی یکی از این مراحل نادیده گرفته شوند، ممکن است در کارتان موفق نشوید، اما اگر این مراحل را به طور کامل طی کنید، موفقیتتان تضمین خواهد شد. پس با برداشتن این 10 قدم، واکنش های خود به زندگی و عادات خود را تغییر دهید.
1. شناخت عادت:
در تشخیص عادت خود دقیق باشید. مثلاً اگر می خواهید وزنتان را پایین بیاورید، مشخص کنید که در چه مدت و چه میزان از وزنتان را می خواهید کم کنید. تحقیقات خود را انجام دهید. مثلاً اگر می خواهید رژیم غذایی را امتحان کنید، باید ببینید از رژیم غذاییتان چه می خواهید. کم کردن یک تا دو پوند در هفته و در نتیجه 30 پوند در شش ماه هدف معقولی است و به راحتی به دست می آید. چرا راحت به دست می آید؟ چون اگر از این مراحل پیروی کنید، موفقیتتان را تضمین کرده اید. هیچ جادو و جمبلی هم در کار نیست. همه چیز به خود شما بستگی دارد.

2. میل به شروع یا شکستن آن عادت:
برای پیمودن این راه، شما نیاز به میل و رغبت فراوان دارید که شما را به جلو هل بدهد و انگیزه ی لازم را برای شما فراهم کند. باید خودتان مشتاقانه بخواهید که طریقه ی زندگی کنونی خود را تغییر دهید. این تنها راه ایجاد تغییر است.
اگر از وضع کنونی زندگیتان راضی باشید، در تغییر دادن آن موفق نخواهید شد یا شاید هم چون دیگران به شما می گویند باید فلان عادتتان را تغییر دهید می خواهید دست به این کار بزنید. اما این برای انگیزه دادن به شما اصلاً کافی نیست. باید از آنها بپرسید چرا؟
آیا خودتان تأثیرات عادتتان را انکار می کنید؟
به حرف کسانی که دوستتان دارند گوش دهید و بگذارید که حرف هایشان در شما اثر کند و میل به تغییر عاداتتان را در شما ایجاد کند. ببینید اگر این عادت جدید را در خود ایجاد نکنید چه چیزهایی را از دست می دهید یا اگر آن عادت قدیمی را در خود از بین ببرید چه چیز به دست می آورید.
برای موفق شدن، باید اول بدانید که اصلاً برای چه می خواهید عادتتان را تغییر دهید. اگر برای موفق شدن برنامه ریزی کنید، حتماً موفق خواهید شد. اما اگر در برنامه ریزی کردن شکست بخورید، در واقع برای شکست برنامه ریزی کرده اید.

3. ببینید چرا انجامش می دهید (یا نمی دهید):
از وضعیت کنونی چه چیز نصیبتان می شود؟
ببینید کدام نیازهای شما را برآورده می کند؟
آیا این عادت به شما کمک می کند تا با موقعیت های مختلف کنار بیایید یا استرس و بیحالی را از زندگیتان رفع می کند.
شما می توانید به طریقی مثبت و سالم هم استرس زندگیتان را کنترل کنید و با یک تغییر سالم، به خوشبختی واقعی برسید.

آیا عادت شما واکنشی مشروط به اتفاقاتی است که برای ایجاد لذت و خوشی آنی در لحظات ناراحتی و خستگی انجام می گیرد؟
می توانید روشتان را تغییر دهید و جایگزین های سالمتری برای آن عادت ها ایجاد کنید.
آیا می خواهید یک عادت جدید را شروع کنید؟
مثلاً اگر می خواهید برای خودتان یک برنامه ی ورزشی ایجاد کنید، می توانید وقت های اضافه در طول روزتان را صرف این عادت سالم کنید. به جای تماشای تلویزیون، ورزش کنید.

فکر می کنید چرا زودتر این عادت را شروع نکرده اید؟
فکر می کنید به خاطر تنبلی بوده باشد و باید طرز فکرتان را تغییر دهید؟
اگر نیاز به دیدگاه فکری جدید دارید، با یکی از دوستانتان صحبت کنید. در این راه نیاز به تلاش فوق العاده دارید، پس شروع کنید.

اگر دردها و مشکلاتی جدی دارید، برای رفع آن لازم است با کسی حرف بزنید.
از بین بردن دردها و آسیب ها زمان می برد، اما شما باید واکنش هایتان را نسبت به این مشکلات تغییر دهید تا حالتان بهتر شود.
برای تسکین یافتن باید عادت هایتان را عوض کنید.
شیوه ی زندگی کنونی شما چه پیامی به شما می دهد و این پیام چطور عادات منفی را در شما تقویت می کند؟

4. پیام های مثبت را جایگزین پیام های منفی کنید:
همیشه به یاد داشته باشید آن لحظه ای که یک عادت جدید را شروع کرده اید یا یک عادت قدیمی را کنار گذاشته اید، تغییر کرده اید. بگویید: "من وزنم را پایین می آورم، من سیگار را ترک کرده ام، من در کارم فعال تر شده ام و..." و هرچه که با هدفتان جور در می آید.
اگر واقعاً باور داشته باشید که تغییر کرده اید، تغییر خواهید کرد.
هیچ وقت دوباره به عقب برنگردید.
شما برای زندگی نیاز به یک شعار تازه دارید، شعاری که به شما حالی کند که "می توانید!" اگر باور نکنید که می توانید، هیچوقت نخواهید توانست.

آیا باور دارید که در زندگی چه قصدی دارید؟
آیا قطار زندگیتان به سمت خاصی می رود؟
پیام های جدیدی را جایگزین پیام های قدیمی خود کنید.
خودتان را دوست داشته باشید، از آن عادت قدیمی متنفر باشید و همان طور که خداوند شما را می بخشد، شما هم خودتان را ببخشید!.
شما انسان باارزشی هستید. البته انجام این کارها برای خیلی از مردم دشوار است.

از دوستان و نزدیکانتان کمک بگیرید. باور به توانایی خود (اعتماد به نفس) برای موفقیت، برای موفق شدن الزامی است!.

5. برنامه ای دقیق داشته باشید:
برای موفقیت برنامه ریزی کنید.
برای موفق شدن شما نیاز به جزئیات دارید.
برای شروع یک برنامه ی ورزشی، تصمیم بگیرید که دقیقاً در چه روزها و چه ساعاتی می خواهید تمریناتتان را انجام دهید.

آیا می خواهید با خرید تجهیزات لازم، تمریناتتان را در خانه دنبال کنید، یا می خواهید به باشگاه بروید؟
برای یک هفته ی کامل برنامه ریزی کنید و حواستان هم باشد که بیش از حد ورزش نکنید که به سلامتی شما لطمه وارد شود. در صورت نیاز می توانید با پزشکتان هم مشورت کنید. برای ترک سیگار هم باید یک برنامه ی دقیق و جزء به جزء داشته باشید. باید ابتدا ببینید که برای این منظور به چه لوازم و وسایلی نیاز دارید. برای کاهش وزن هم باید مراقب باشید که برنامه ای مضر و ناسالم را پیش نگیرید.

بعضی از رژیم های غذایی علاوه بر این که پول زیادی از شما می گیرند، به متابولیسم بدنتان هم آسیب می رسانند.

اگر به شما وعده داده اند که میزان زیادی وزن در یک مدت کوتاه کم خواهید کرد و این به نظرتان بیش از حد خوب است که واقعیت داشته باشد، مطمئن باشید که همین طور است. این رژیم ها فقط پول شما را هدر می دهند و وقتی وزنتان اندکی کاهش یافت، با گذشت مدت کمی دو برابر به آن اضافه خواهد شد. در این زمینه هم باید برنامه ای دقیق داشته باشید و لیستی دقیق از غذاهایی که باید بخورید و غذاهایی که باید از برنامه تان حذف شود فراهم کنید.

یک برنامه ی دقیق برای یک هفته ی خود تنظیم کنید. ببینید برای شروع اولین هفته ی زندگی جدیدتان به چه جزئیاتی نیاز دارید!

6. مسئولیت قبول کنید:
اگر خودتان بخواهید می توانید همان آدمی شوید که همیشه می خواستید. این ده قدم موفقیت شما را تضمین خواهد کرد، اما فقط این شما هستید که می توانید ضمانت کنید که این ده قدم را برمی دارید. کنترل همه ی امور دست شماست. چه نیاز باشد که با چسباندن یک تکه کاغذ یادداشت روی یخچال یادتان بیفتد، چه با زنگ زدن به دوستتان و یادآوری برنامه تان از طرف او یا حتی نیاز به بستری شدن و درمان داشته باشید، انتخاب با شماست. این زندگيِ شماست. می توانید با خودتان قرارداد ببندید که از همین امروز به طریقی متفاوت زندگی کنید.
ایوان پتروویچ پاولو، دانشمند روسی و برنده ی جایزه ی نوبل در اوایل دهه ی نود، مسئول آزمایش معروف "سگ پاولو" است. از این مثال معمولاً در گفتگو برای اشاره به فردی که به جای استفاده از تفکر انتقادی، فقط به موقعیت های مختلف واکنش می دهد استفاده می شود. در این آزمایشات، پاولو متوجه شد که سگ ها در واکنش به غذا، بزاق ترشح می کنند. سپس او با استفاده از تکنیک های مختلف که شامل سوت زدن، تکان دادن چنگال و محرک های بینایی خاص، این واکنش ها را تغییر داد. سگ، بعد از شنیدن صدا و مشاهده ی غذا با هم، حتی با شنیدن صدا به تنهایی هم شروع به ترشح بزاق می کرد. این روند آموزشی برای ایجاد یک الگوی واکنشی جدید و از میان برداشتن یک الگوی واکنشی قدیمی به کار می رفت.
بدن ما هم تا حد زیادی به همین طریق کار می کند. با تغییر شرط ها، عادت هایمان هم تغییر خواهند کرد. در مورد عمل ها و عکس العمل هایتان هوشیار باشید و به جای واکنش دادن، جواب بدهید. رفتارهایتان را با توجه به عواقب و نتایج آن انتخاب کنید.

7. رفتارتان را تقویت کنید:
شروع یا کنار گذاشتن یک عادت چه نتایج و عواقبی را برایتان در پیش خواهد داشت؟ این قسمتی از شرطی سازی دوباره در واکنش سگ پاولو است. باید بتوانید سیستم پاداش خود را تغییر دهید. اگر شرط را موفق شدن خود بگذارید، حتماً موفق خواهید شد.

صبح که از خواب بیدار می شوید برای کسب پول از خانه بیرون می روید، درست است؟
چه چیز باعث می شود که صبح زود از خواب بیدار شده و از خانه بیرون بزنید؟ چون دوست ندارید برق خانه قطع شود و می خواهید که سقفی بالای سرتان و سوخت اتومبیل خود هم تأمین باشد.

برای شروع یا قطع یک عادت، باید همان سیستم شرطی/پاداشی را برای خود ایجاد کنید.

اگر هدفتان پایین آوردن وزن یا ترک سیگار است، می توانید پولی را که همیشه صرف خرید تنقلات یا سیگار می کردید، در یک ظرف نگاه داشته و هر هفته جایزه ای به خود بدهید. برای خود لباس جدید بخرید، به سینما بروید، یا ان را صرف تفریحات دیگر بکنید. همچنین می توانید حساب پس اندازی باز کرده و شاهد رقم آن باشید که روز به روز بالا می رود.

علاوه بر بستن یک قرارداد با خودتان، که اگر برای حرف خودتان ارزش قائلید، باید آن را سفت و سخت بگیرید، فکر می کنید چه نتایج ملموس دیگری می توانید خلق کنید؟
نباید با خودتان خیلی بیرحم و سخت گیر باشید. راحت، اما محکم برخورد کنید. مثلاً آیا مناسبتی هست که بخواهید در آن شرکت کنید؟
می توانید آن عادتتان را شرط لازم برای آن مناسبت قرار دهید. البته این مناسبت نباید چیزی مثل بازی کردن با فرزندتان باشد که درصورت عمل نکردن به آن باعث ناراحتی کودکتان شود. چیزی باشد که مربوط به خودتان می شود و میل زیادی برای انجام آن دارید، مثل شرکت در فلان کنسرت، بیرون رفتن برای شام با دوستان و از این قبیل... اگر در نتیجه ی عمل خود پاداشی وجود داشته باشد، بیشتر روی انجام آن متمرکز خواهید شد.

8. جوابگویی و سیستم پشتیبانی:
هیچ بهانه ای قابل قبول نیست. برای خود مهلت تعیین کنید. باید برای خود یک پشتیبان هم انتخاب کنید تا نتایج کار خود را به او گزارش کنید. از تجارب کسانی که راه شما را پیموده اند استفاده کنید. وقتی محیط اطرافتان آرام و ساکت است با خود خود راز و نیاز کنید. به تصمیم خود پایبند باشید. برای جلوگیری از شکست، برای کارتان برنامه ریزی کنید.

9. برای مواقع ناامیدی که احتمال دست کشیدن از کار در شما زیاد است، برنامه داشته باشید:
برنامه داشتن، یکی از اصلی ترین مؤلفه ها در شروع یا ترک یک عادت است. باید در قراردادی که با خود بسته اید، متعهد باشید. لیستی از آیه های قرآن، عبارت های تأکیدی و یا جملات تشویق کننده تهیه کنید که در این مواقع بخوانید. اگر فشار وارد بر شما برای دست کشیدن از قدمی که برداشته اید ادامه پیدا کرد، با کسی در مورد آن صحبت کنید. هیچ وقت خودتان را برای شکست توجیه نکنید. دوباره و دوباره این مطالب را بخوانید و فراموش نکنید که "شما می توانید!"

برای تغییر پیام های قدیمی، پیام های جدیدی برای خود بفرستید. مثلاً اگر هدفتان کاهش وزن بوده باشد و فکر می کنید با این روندی که پیش می روید جانتان گرفته خواهد شد، ببینید حقیقت چیست؟
آیا برنامه ای را که از جانب پزشکتان تأیید شده دنبال می کنید؟
اگر می بینید که بدنتان گرسنه است، مطمئن باشید تا وعده ی غذایی بعدی زنده خواهید ماند. اما اگر از لحاظ روحی احساس گرسنگی می کنید، ببینید شاید احساس عصبانیت، تنهایی یا خستگی باشد؟
سعی کنید به جای خوردن غذا، این خلأها را پر کنید. از همان ابتدا برای خود حد و حدود تعیین کنید.

اگر هدفتان ترک مصرف مشروبات الکلی است، از رفتن به چنین مجامعی خودداری کنید. اگر به چنین مکان هایی رفتید، این برایتان یک چراغ هشدار دهنده خواهد بود چون از مرزی عبور کرده اید که شما را دارد یک وادی خطرناک می کند. این نواحی خطر را باید از همان ابتدا برای خود مشخص کنید.
سعی کنید هیچ وقت وارد آن نشوید. بگذارید این محل آخرین مفرِ شما باشد. آیا اعصابتان ضعیف شده است؟ دلیل ندارد آن را سر دیگران یا خودتان خالی کنید، باید سعی کنید آن را تحت کنترل خود درآورید و در چنین مواقعی به سمت همان برنامه ای بروید که گفتیم در مواقع دلسردی و ناامیدی باید برای خودتان تنظیم کنید.

وقتی احساس می کنید که رو به شکست می روید، تا 10 بشمارید، یک نفس عمیق بکشید و به سمت همان برنامه تان بروید. باید این برنامه آن قدر طولانی باشد که حداقل 10 دقیقه وقت شما را به خود اختصاص دهد. اگر بعد از این 10 دقیقه هنوز هم می خواستید دست از کار بکشید، باز دوباره به سمت برنامه تان بروید. این برنامه را آن قدر تکرار کنید که احساس ناامیدی کاملاً در شما برطرف شود.
نباید هیچ وقتِ آزادی داشته باشید که بتوانید به شکست فکر کنید.
اگر قبلاً شکست خورده اید، خود را متهم نکنید. شاید آن موقع ابزارهای لازم برای موفقیت در اختیارتان نبوده است. مطمئن باشید که این بار می توانید. با دنبال کردن این 10 قدم، این بار نتیجه ی متفاوتی در انتظارتان خواهد بود.

10. برای افسوس خوردن وقت بگذارید:
تغییر در عادت هایتان چه آن قدر برایتان خوب و عالی باشد که چند دقیقه بیشتر به طول نیانجامد و چه هر چند وقت یک بار روی آن کار کنید، باز هم نیاز به افسوس خوردن خواهید داشت. 20 تا 30 روز اول، روزهای بحرانی موفقیت شما خواهند بود. یکی از دلایل آن این است که شما همین طور که تغییر می کنید، افسوس می خورید. اگر آن عادتتان از نوع بسیار جدی باشد، حتی ممکن است با گذشت یک سال هم باز غصه بخورید. برای هزینه هایی که برای شما داشته است، برای آسیب هایی که ممکن بوده به خودتان یا دیگران وارد کند و بر آنچه که از دست می دهید افسوس بخورید. ممکن است از دیدگاه بقیه کاری عجیب باشد. اما بعد از تغییر در عادت هایتان، زمان هایی خواهد رسید که دلتان برای عادت های قبلی تنگ می شود. گاهی اوقات وقتی شکست می خورید به سراغ شما می آید و دلتان برای روزهایی تنگ می شود که این شکست هایتان را گردن آن عادت قدیمی می انداختید.

آیا فکر می کنید این عادتتان می تواند بهانه ای برای این باشد که باور کنید فردی شکست خورده هستید و هیچ وقت برای موفقیت تلاش نکنید؟ آیا از این عادت برای احساس امنیت بیشتر استفاده می کنید؟
مثلاً در کار و تجارت، بعضی ها عادت دارند بقیه را برای همه چیز مقصر کنند و به خاطر ندیدن توانایی های لازم در خودشان، هیچ وقت هیچ تقصیری را متوجه خود ندانند. اما باید بلند شوید و برای شکست ریسک کنید، این تنها راهی است که می توانید موفق شوید.
آیا آماده ی تغییر هستید؟
از همین امروز شروع کنید.
منبع: سالنامه سلامتی مؤسسه محک